caffeine

Kā kofeīns ietekmē jūsu veselību?

Katru rītu miljardiem cilvēku paļaujas uz kafijas tasīti, lai aizdzītu miegu un sagatavotos dienai. Kafija mūs atmodina pateicoties tās sastāvā esošajam stimulantam kofeīnam. Tā ir visai pretrunīga viela. Lielākais vairums no mums dzer kafiju, bet daudzi uzskata, ka mums to vajadzētu dzert mazāk. Tāpat daudzi kafijas dzērēji nemaz īsti nezina, kas ir kofeīns, kā tas iedarbojas uz mūsu ķermeni un tā ietekmi uz mūsu veselību. Kofeīnam piemīt vairākas īpašības, kas mūsu veselību ietekmē pozitīvi. Protams, kofeīna uzņemšana nav arī rožu dārzs bez ērkšķiem, jo tas var atstāt arī negatīvas sekas jūsu veselībā. Ja jūs prātojat par to, vai jums vajadzētu ierobežot dienā izdzerto kafijas tasīšu skaitu, tad jūs esat nonākuši īstajā vietā. Šajā rakstā mēs apskatīsim gan visas labās kofeīna īpašības, gan sliktās, lai palīdzētu saprast, cik liels kafijas patēriņš ir priekš jums optimālākais.

Ko īsti dara kofeīns

Neskatoties uz to, cik plaši kofeīns tiek lietots, patiesībā, tikai retais izprot, kā tieši kofeīns rada možuma efektu, kādu mēs jūtam, pēc izdzertas kafijas tasītes. Mēs nospriedām, ka jums varētu interesēt, kā tieši kofeīns darbojas jūsu ķermenī, bet vispirms mums ir jāizprot, kāpēc mēs vispār kļūstam miegaini.

Adenozīns

Pirms mēs varam turpināt par kofeīna iedarbību, mums ir jāiepazīstas ar adenozīnu, ko varētu saukt arī par miega molekulu. Adenozīns tiek izdalīts fiziskas slodzes vai garīga noguruma rezultātā, tādēļ tas dienas laikā uzkrājas mūsu ķermeņos. Tas pieķeras klāt receptoriem mūsu smadzenēs, kas liek tām sūtīt signālus uz mūsu muskuļiem, liekot tiem atslābināties un rada to miglaino miegainības sajūtu, kādu mēs piedzīvojam katru vakaru. Ja tikai būtu kāda viela, kas spētu neļaut adenozīnam pieķerties mūsu smadzeņu receptoriem…

Kā kofeīns traucē adenozīnam

Kofeīna koncentrācija mūsu ķermenī ir visaugstākā aptuveni divas stundas, pēc tā uzņemšanas. Lai gan kofeīns pats nepieķeras receptoriem mūsu smadzenēs, tas to neļauj darīt arī adenozīnam. Pateicoties tam, jūs sajūtat to raksturīgo enerģijas pieplūdumu. Papildus tam, kofeīns palīdz izdalīties vairāk dopamīnam, ko mēdz saukt arī par laimes molekulu. Tādēļ tasīte kafijas vienmēr uzlabo garstāvokli!

Kā kofeīns palīdz mūsu veselībai

Pēdējo pāris dekāžu laikā, kafija ir kļuvusi par vienu no vissmalkāk pētītajiem produktiem, kādu mēs lietojam savā uzturā. Ir tikusi pētīti arī rezultāti, kādus uzrādījis kofeīns medicīnā. Pēdējos gados arvien biežāk tiek lietots kofeīns tabletēs, kas ir arī ir viens no faktoriem, kas ir pastiprinājis pētnieku interesi par šo stimulantu. Ir jāsaka, ka tā ir labi izturējusi neskaitāmās pārbaudes un pētījumus, kādus zinātnieki ir likuši tās ceļā. Galvenokārt, atklātas ir tikušas pozitīas īpašības. Samērīga kafijas lietošana (aptuveni 3-6 tasītes dienā) tiek saistīta ar garāku mūžu. Patiesībā, atsaucoties uz 2015. gada pētījuma rezultātiem, kafijas dzērēji dzīvo ilgāk par 8% līdz 15%. Kā ir atklājuši citi pētījumi, dzerot kafiju samazinās arī vairāki citi veselības riski:

● Kardiovaskulārās slimības
● Otrā tipa diabēts
● Alcheimera slimības un Parkinsona slimības
● Resnās zarnas un aknu veža
● Cirozes

Šie atklājumi gan ir salīdzinoši jauni un zinātnieki vēl nav paspējuši atklāt tieši ar kāda mehānisma palīdzību kafija samazina šos riksus. Tādēļ mēs pagaidām vēl nevaram pilnībā izslēgt iespēju, ka par šiem ieguvumiem mums būtu jāpateicas tieši kofeīnam, nevis kādai citai kafijas sastāvdaļai.

Kofeīns un svara zaudēšana

Uzsākot diētu, gandrīz vai visa jūsu ēdienkarte piedzīvo izmaiņas. Jums ir jāatsakās no liela daudzuma jūsu iecienītāko ēdienu un dzērienu. Nesaldināta melnā kafija ir viens no izņēmumiem. Kafija ir viens no retajiem dzērieniem, kas nesatur nevienu kaloriju. Protams, tas tā ir tikai tad, ja jūs tai nepievienojat pienu, krējumu, cukuru vai citas kalorijām bagātas piedevas. Tipiska lielā kafijas krūze, kādas var iegādāties kafijas kioskos līdzi ņemšanai, var saturēt pat vairāk kā 400 kalorijas, atkarībā no tā, cik daudz cukura un saldā krēma tai tiek pievienots. Kaloriju trūkums, gan nav vienīgā kafijas īpašība, kas var palīdzēt jums zaudēt liekos kilogramus. Kofeīns kafijā var palīdzēt jums iegūt slaidāku augumu arī pateicoties citiem mehānismiem.

Kofeīns aktivizē brūnos taukus

Kafija palīdz strādāt brūnajam, vai labajiem taukiem. Brūnie tauki ir mūsu draugi. Tie ļoti atšķiras no baltajiem taukiem, kuru funkcija ir veidot enerģijas rezerves, audzējot tauku slāni, kas ieskauj visu mūsu ķermeni, bet galveno kārt uzkrājas ap vēderu. Brūno tauku funkcija ir mūs sasildīt, ko tie dara dedzinot mūsu uzņemtos cukurus un taukus. Brūnajiem taukiem aktivizējoties, uzlabojas mūsu asins cukuru līmenis un tiek dedzinātas papildus kalorijas. Tādēļ, ja jūs vēlaties zaudēt pāris kilogramus, izdzeriet tasīti kafijas dienā un ļaujiet kofeīnam palīdzēt jūsu brūnajiem taukiem!

Kofeīns aktivizē arī baltos taukus

Pieņemties svarā ir ļoti viegli, bet, ja kādreiz esat mēģijājuši iegūt slaidāku augumu trenējoties un samiznot uzņemto kaloriju skaitu, tad noteikti esat ievērojuši, ka tas nav tik vienkārši. Mūsu ķermenis vispirms iztērē kalorijas, kuras esam uzņēmuši tajā dienā un visai nelabprātīgi pārslēdzas uz uzkrāto tauku dedzināšanu. Turklāt, ķermenim nav nemaz tik viegli pārslēgties no gremošanas sistēmas atlikumu lietošanas uz mūsu tauku rezervēm. Tādēļ, treniņa laikā, tiklīdz būsiet iztērējuši visas dienas laikā uzņemtās kalorijas, jūs sajutīsiet pamatīgu spēku izsīkumu, kuram jums būs jātiek cauri, līdz varēsiet sākt dedzināt taukus, kas ir uzkrājusies ap vēderu. Par laimi, kofeīns aktivizē arī baltos taukus, padarot tos vieglāk pieejamus mūsu ķermenim, kā degvielu, fiziskas slodzes laikā. Bet ar to nebeidzas visas kofeīna priekšrocības, kādas jūs variet izbaudīt savos treniņos.

Kofeīns atvieglo muskuļu sāpes pēc treniņiem

Lielisku sportisko formu nav iespējams iegūt viena treniņa laikā. Tas nav 100 metru sprints, bet drīzāk maratons. Ja jūs nevarēsiet trenēties regulāri, tad jūsu rezultāti nāks ļoti lēnām. Visi, kas kādreiz ir sportojuši, ir pazīstami ar muskuļu sāpēm, kādas mēdz sekot smagiem treniņiem. Pateicoties kofeīna spējām mazināt sāpes un atvieglot iekaisumu, pāris tasītes kafijas dienā ir pietiekoši, lai mazinātu muskuļu sāpes par gandrīz uz pusi! Tikai paturiet prātā, ka veiksmīgai proteīna sintēzei (procesam, kas audzē mūsu muskuļus) ir nepieciešams arī kārtīgs miegs un pietiekošs uzņemto olbaltumu daudzums. Tādēļ, ja jūs jūtaties stīvs pēc treniņiem, sāciet ar izgulēšanos un kārtīgu uzturu. Ak jā, un neaizmirstiet kārtīgi izstaipīties!

Kā pārmērīga kofeīna uzņemšana var skādēt jūsu veselībai?

Kafijas dzeršanai ir savas priekšrocības. Tas gan nenozīmē, ka jūs varat to dzert spaiņiem, lai cīnītos ar miegu, pēc negulētas nakts. Kā tas ir ar tik daudzām lietām dzīvē, arī pārmērīga kofeīna lietošana izraisīs sekas. Patiesībā, visai nopietnas!

Bezmiegs

Dzerot kafiju trīs līdz sešas stundas pirms gulētiešanas, var pamatīgi iztraucēt jūsu nakts mieru. Ja jūs dzersiet kafiju sešas stundas pirms naktsmiera, jūsu miega ilgums saruks vidēji par stundu. Tādēļ ieplānojiet savu pēdējo vakara kafiju vismaz septiņas stundas pirms gulētiešanas.

Depresija un trauksmes sajūta

Ja jūs sirgstat ar depresiju vai bieži izjūtat trauksmes sajūtu, pārmērīga kafijas dzeršana var pasliktināt jūsu simptomus. 2016. gada pētījumā, kurā apskatīja 234 korejiešu studentus, tika atklāts, ka paaugstināta kofeīna uzņemšana tiek saistīta ar zemākiem mācību rezultātiem, paaugstinātu trauksmes sajūtu un depresiju. Tiesa gan nav līdz galam skaidrs, vai kofeīns izraisa šīs kaites, vai arī studenti, kuri no tām cieš, izvēlas biežāk dzert kafiju, lai uzlabotu savu pašsajūtu.

Kafija varētu būt kaitīga otrā tipa diabēta pacientiem

Kā jau minējām augstāk, kafija aktivizē brūnās tauku šūnas, kas palīdz noregulēt asins cukuru līmeņus. Tomēr otrā tipa diabēta pacienti mēdz sūdzēties ārstiem, ka kafija paaugstinot viņu glukozes līmeņus asinīs. Pastāv zināmas bažas, ka kafijas dzeršana maltītes laikā, vai īsi pēc tām, var uz īsu brīdi pacelt cukura līmeņus. Ja jūs sirgstat ar diabētu, jums to vajadzētu ņemt vērā.

Biežākie pārmērīgas kofeīna uzņemšanas simptomi

Atkarībā no jūsu svara, jūsu dienišķajam kofeīna uzņemšanas robežām nevajadzētu pārsniegt 400mg – 600mg. Paturiet prātā, ka arī kofeīns tējā ir jāieskaita šajās robežās. Melnā tēja kofeīns ir starp 14mg un 70mg. Savukārt, zaļā tēja kofeīns svārstās no 24mg līdz 45mg. Pārsniedzot šo limitu, jūs riskējat saskārties ar sekojošām blaknēm:

 Reiboņi Miega traucējumiTrīcošas rokas
Trauksmes sajūta vai nervozumsGalvassāpesStrauji vai nevienmērīgi sirdspuksti
Paaugstināts asinsspiediensĶermeņa atūdeņošanāsViegla aizkaitinātība

Noslēgumā

Uzņemot kofeīnu samērīgos daudzumos, jūs varat palīdzēt savam ķermenim dažādos veidos. Tasīte kafijas pirms treniņa uzlabos jūsu rezultātus un mazinās muskuļu sāpes. Tāpat,jūs variet uzlabot asins cukura līmeņus un samazināt atsevišķu vēžu riskus. Atsaucoties uz dažu pētījumu rezultātiem, jūs pat variet paildzināt savu mūžu! Tomēr, ja lietosiet kofeīnu pārmērīgi, vai arī jūsu veselības stāvoklis neļauj to lietot vispār, tas var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni. Ja tasīta kafijas jums palīdz iesākt dienu, jums nevajadzētu uztraukties par to, ka tā varētu negatīvi ietekmēt jūsu veselību, ja vien jūs to nelietojat pārmērīgi.

BUJ: Biežāk uzdotie jautājumi par kofeīna ietekmi uz veselību

Kāda ir ieteicamā dienišķā kofeīna deva?
Atkarībā no jūsu svara, dienišķā kofeīna deva ir starp 400mg un 600mg. Tas ir apmēram 4 līdz 6 tasītes dienā.

Cik stundas pirms iešanas gulēt vajadzētu pārtraukt dzert kafiju?
Kafiju nevajadzētu dzert vēlāk kā 7 stundas pirms miega. Ja jūs izdersiet pēdējo kafijas tasīti 6 stundas pirms naktsmiera, jūs zaudēsiet apmēram stundu miega.

Vai kofeīns var palīdzēt zaudēt svaru?
Jā, kofeīns var palīdzēt novājēt, pateicoties vairākām tā īpašībām. Kofeīns aktivizē gan baltos, gan brūnos taukus, palīdzot dedzināt taukus un regulējot asins cukura līmeņus. Kofeīns atvieglo muskuļu sāpes, kādas ir raksturīgas pēc smagiem treniņiem. Kofeīns šķīstošajā kafijā vai dabīgajā kafijā arī ir lieliski piemērots dzēriens tiem, kas ietur diētu, jo tā nesaldināta melnā kafija vai espresso nesatur kalorijas.