Kofeīn

Cik daudz kofeīna satur tasīte kafijas?

Kur ir kafija, tur ir kofeīns – bet cik daudz kofeīna satur tasīte kafijas?

Saskaņā ar USDA (ASV Lauksaimniecības Departaments), vidēja tasīte kafijas satur 96 miligramus (mg) kofeīna.  

Tomēr kofeīna līmenis ievērojami atšķiras atkarībā no jūsu kafijas dzēriena izvēles. Dažādas pupiņas, zīmoli un pagatavošanas metodes ietekmē devu, ko saņemat no rīta kafijas.  

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt sekot uzņemtā kofeīna daudzumam vai vienkārši vēlaties uzzināt, no kurienes espresso rodas kofeīna lādiņš, lūk, kas jums ir jāzina par kofeīna saturu jūsu kafijā.  

Kas vispār ir kofeīns?

Daudzi cilvēki paļaujas uz kafiju, jo tā palīdz viņiem pamosties, bet pat visentuziastiskākie kafijas cienītāji varētu nesaprast, kas tieši ir kofeīns un kā tas iedarbojas uz organismu.

Kofeīns

Kofeīns ir dabīgs stimulants, kas sastopams kafijas pupiņās, tējas lapiņās, kakao pupiņās un citur. Patērēšanas procesā tas iedarbojas uz centrālo nervu sistēmu, palielinot smadzeņu akivitātes līmeni un izraistot ķīmisko vielu, piemēram, adrenalīna un kortizola, izdalīšanos. 

Protams, daudzi cilvēki dzer kafiju, lai iegūtu enerģiju – bet pārmērīga kofeīna lietošana var izraisīt dehidratāciju, trauksmes sajūtu un reiboni. Jūsu reakcija ir atkarīga no jūsu jutības pret kofeīnu, un cik daudz no tās jūs patērējat.

Kāpēc kofeīna līmenis katrai tasītei atšķiras?

Arabika robusta

Ir dažādi faktori, kas ietekmē to, cik miligramu kofeīna satur jūsu kafija:

  • Izmantoto kafijas pupiņu šķirne. Kad runa ir par kofeīnu, ne visas kafijas pupiņas ir radītas vienlīdzīgi. Dažādas kafijas augu sugas ražo pupiņas ar dažādiem kofeīna līmeņiem – 2016.gada pētījumā atklāts, ka, piemēram, robusta pupiņas satur divreiz vairāk kofeīna nekā arabika pupiņas.
  • Grauzdēšanas līmenis un mērīšanas metode. Tiek izplatīts nepareizs priekšstats par to, ka kafijas pupiņu grauzdēšanas līmenis tiešā veidā ietekmē kofeīna saturu. Patiesībā, lielākā daļa grauzdēšanas temperatūru ir pārāk zemas, lai ietekmētu kofeīna līmeņus. Tomēr grauzdēšanas procesa laikā pupiņas zaudē ūdeni un paplašinās, kas nozīmē, ka tumšāk grauzdētas kafijas pupiņas sver mazāk un aizņem vairāk vietas nekā viegla grauzdējuma pupiņas. Tas var ietekmēt kofeīna saturu jūsu tasītē, bet tas viss ir atkarīgs no tā, kā jūs mērat kafijas pupiņas: ja ar karoti, tad iegūsiet vairāk viegla grauzdējuma pupiņas – un tā rezultātā, vairāk kofeīna – nekā ja jūs iegūtu izmantojot to pašu karoti priekš tumša grauzdējuma pupiņām. Mērot kafijas pupiņas pēc svara, tāpat beigās iegūsiet līdzīgus kofeīna līmeņus visiem grauzdējumiem.
  • Veids, kā tiek pagatavota kafija. No espresso automātiem līdz Franču kafijas presēm, dažādiem pagatavošanas veidiem ir savas unikālās īpašības, lai pagatavotu līdzsvarotu, gardu tasīti kafijas, ieskaitot specifiskus maluma līmeņus, dažādas ūdens temperatūras un dažādus pagatavošanas laikus. Visi šie faktori nosaka, cik daudz kofeīna tiek iegūts no pupiņām.

Kofeīna saturs dažādos kafijas dzērienos

Mēs jau noskaidrojām, ka standarta tasīte (240ml) filtrētas kafijas satur 96 mg kofeīna –  bet kā tas atšķiras no citiem populāriem dzērieniem?

Cik daudz kofeīna satur tasīte espresso?

Espresso shot

Espresso pagatavošanas procesā tiek izmantots spiediens, kas izgrūž karstu ūdeni vai tvaiku caur smalki samaltu kafiju.

Šīs metodes rezultātā rodas augsts kofeīna ekstrakcijas līmenis, bet tā daudzums espresso kafijā parasti ir mazāks nekā filtrētā kafijā.   

USDA ziņo, ka viena tasīte espresso (29.6 ml) satur aptuveni 63 mg kofeīna, bet dubultais espresso (59.2 ml) – 126 mg

Cik daudz kofeīna satur tasīte latte kafijas?

Latte – tāpat kā citi populāri espresso dzērieni, tostarp cappuccino, americano un flat white – tiek pagatavots slāņojot espresso ar tvaicētu pienu (vai americano gadījumā – karstu ūdeni). Espresso attiecība pret piena vai ūdens daudzumu ir atkarīga no dzēriena veida. 

Piens un ūdens nesatur kofeīnu, tāpēc dzēriena kopējais kofeīna saturs tiek iegūts tikai no espresso un mainās atkarībā no tā, vai tiek izmantots parastais vai dubultais espresso. 

Pamatojoties uz USDA iepriekš minētajiem skaitļiem, mēs varam secināt, ka tasīte latte kafijas vai cits dzēriens uz parasta espresso bāzes satur 63 mg kofeīna, bet dzēriens uz dubultā espresso bāzes satur 126 mg.

Cik daudz kofeīna satur Nespresso kapsulas?

Nespresso

Nespresso kafijas automāti pagatavo tasīti kafijas izmantojot “tabletes” vai kapsulas, kas satur maltas kafijas pupiņas. 

Pēc zīmola kompānijas teiktā, kofeīna saturs katrā porcijā ir atkarīgs no kafijas šķirnes un kafijas daudzuma kapsulā. Klasiskā Nespresso kapsula ar tīru arabika kafiju, no kā var pagatavot 40 ml espresso, satur 65 mg kofeīna. Atcerieties: robusta pupiņas parasti satur vairāk kofeīna nekā arabika pupiņas, tāpēc varat būt droši, ka ar Nespresso robusta tabletēm varēsiet pagatavot stiprāku kafiju nekā ar arabika kapsulām. 

Ir arī vērts pieminēt, ka neatkarīgajā, zinātniskajā pētījumā par Nespresso kapsulām tika atklāts, ka kofeīna satura diapazons ir ļoti atšķirīgs – no 19 līdz 147 mg porcijā. Pētījumā secināts, ka faktiskais kofeīna līmenis Nespresso kafijā “bieži atšķiras no ražotāja noteiktā”. 

Cik daudz kofeīna satur šķīstošā kafija?

Šķīstošās kafijas iegūšanai tiek pagatavota kafija, no kā pēc tam tiek atdalīts ūdens izmantojot liofilizāciju (žāvēšana aukstumā), kā rezultātā tiek iegūtas smalkas, sausas kafijas granulas. To var pagatavot vienkārši izšķīdinot vienu vai divas tējkarotes šķīstošās kafijas karstā pienā vai ūdenī.   

Dažādu zīmolu šķīstošajām kafijām kofeīna saturs atšķiras, bet parasti tās satur mazāk kofeīna nekā parasta filtrēta kafija. Saskaņā ar USDA, divas tējkarotes (2 g) šķīstošās kafijas satur 63 mg kofeīna.

Cik daudz kofeīna satur bezkofeīna kafija?

Decaf

Tas var šķist pretrunīgi, bet jā, pat bezkofeīna produkti var saturēt ikdienas kofeīna devu! 

Lai atdalītu kofeīnu no kafijas, pupiņas tiek iemērktas ūdenī. Tas izvada kofeīnu no pupiņām. Pēc tam šo kofeīnu atdala no ūdens izmantojot ķīmiskus šķīdinātājus – kokogļu filtrāciju vai augstspiediena oglekļa dioksīdu. 

Kofeīna noņemšana ir sarežģīts process un tas parasti nespēj izvadīt visu kofeīnu no pupiņam – tāpēc lielākā daļa bezkofeīna kafijas pupiņu šķirņu joprojām satur nelielu daudzumu stimulanta (un dažreiz pat lielāku daudzumu!). Tātad, kofeīna saturs ir atkarīgs no zīmola, bet standarta tasīte (240 ml) bezkofeīna kafijas satur 2 mg kofeīna.

Kofeīna saturs kafijā un tējā, kā arī citos dzērienos

Ir svarīgi atcerēties, ka kafija nav vienīgais kofeīnu saturošais dzēriens. 

Arī tēja, kola un enerģijas dzērieni var veicināt ikdienas kofeīna uzņemšanu. Tasīte latte kafijas no rīta, pāris tasītes tējas visas dienas garumā un gāzētais dzēriens pie vakariņām – šādā veidā nemanot ātri vien iespējams pārsniegt ieteicamo ikdienas kofeīna devu!

Šeit iespējams aplūkot kofeīna daudzumu kafijā salīdzinot ar citiem kofeīnu saturošiem populāriem dzērieniem:

Dzēriens Porcijas lielums Kofeīna daudzums
Filtrēta kafija 240ml 96mg
Melnā tēja 240ml 47mg
Zaļā tēja 240ml 30mg
Kola 370ml (bundžiņa) 33mg

Runājot pa nopietno: cik daudz kofeīna ir par daudz?

Ieteicamā maksimālā kofeīna dienas deva veseliem pieaugušajiem ir 400 mg; tā ir līdzvērtīga aptuveni četrām standarta tasītēm filtrētas kafijas.

Tikmēr NVD (Nacionālais Veselības Dienests) iesaka grūtniecēm uzņemt aptuveni 200 mg jeb divas standarta tasītes kafijas dienā.  

Ievērojot šīs devas ir vispārpieņemts, ka kafija un kofeīns ir pilnīgi droši regulārai lietošanai uzturā. Turpretī pētījumi liecina, ka kafija ir bagāta ar antioksidantiem, kam ir plašas priekšrocības veselības uzlabošanā.   

Kā norāda Hārvardas uztura profesors Dr. Robs van Dams (Dr Rob van Dam), pētījumi liecina par to, ka kafijas uzņemšana var pasargāt pat no 2. tipa cukura diabēta, Parkinsona slimības un aknu vēža.  

“Manuprāt, pierādījumi ir labi, ka cilvēkiem kopumā – izņemot pāris populācijām, piemēram, grūtniecēm vai cilvēkiem, kuriem ir grūtības kontrolēt asinsspiedienu vai cukura līmeni asinīs – kafija ir viena no labajām un veselīgajām dzērienu izvēlēm,” skaidro Dr. Van Dams.  

Kā zināt, ka ir pārsniegta kofeīna ikdienas deva? Jums var rasties dažas mazāk patīkamas sekas: trauksme, nemiers, bezmiegs, galvassāpes un slikta dūša – visas potenciālās pazīmes, kas var liecināt par to, ka esat pārsniedzis šo ikdienas devu.  

Kad runa ir par kofeīnu, katram ir savas robežas. Galu galā, tā ir jūsu izvēle izmēģināt dažādus kafijas veidus, eksperimentēt ar dažādām pagatavošanas metodēm un saprast, kā tās liek jums justies. Kad atklāsiet, kādas kafijas šķirnes un pagatavošanas veidi atbilst jūsu gaumei un personīgajam kofeīna līmenim, jūs spēsiet pilnībā izbaudīt kafiju!  

A&J / Kopsavilkums:

J: Kas ir kofeīns?

A: Kofeīns ir kafijā atrodams dabīgs stimulants, kas iedarbojas uz centrālo nervu sistēmu.

J: Kuri kafijas dzērieni satur visvairāk kofeīna?

A: Šeit ir apskatāmi seši kafijas dzērienu veidi, kas sakārtoti dilstošā secībā pēc to kofeīna daudzuma:

Kafijas veidi Porcijas lielums Kofeīna daudzums
Espresso (dubultais) 59.2ml 126mg
Latte (dubultā) 59.2ml + piens 126mg
Filtrēta kafija 240ml 96mg
Nespresso 40ml 65mg
Šķīstošā kafija 2 tējkarotes, izšķīdinātas ūdenī 63mg
Bezkofeīna kafija 240ml 2mg

 

J: Kāda ir ieteicamā ikdienas kofeīna deva?

A: Veseli pieaugušie drīkst uzņemt ne vairāk 400 mg dienā. Grūtnieces nedrīkst pārsniegt 200 mg dienā.

J: Kā var zināt, ja ir pārsniegta ieteicamā ikdienas kofeīna deva?

A: Kofeīna līmenis katram cilvēkam ir individuāls. Ja jūtat trauksmes sajūtu, nemieru, sliktu dūšu vai jums ir grūtības iemigt, iespējams, ka esat pārsniedzis ieteicamo kofeīna devu.